RADZIMY SOBIE ZE STRESEM

Ćwiczenia ukazujące różne sposoby minimalizowania skutków stresu, poprawy samopoczucia, zwiększenia odporności psychicznej. Koncentrują się na nauce relaksu, sposobie wyrażania i przeżywania uczuć, technikach zmniejszania lęku, pozytywnym myśleniu.

Ćwiczenie 1

Wydychamy stres

Cele

Ćwiczenie relaksacji poprzez kontrolę oddychania

Przebieg

  1. Udawaj, że zrywasz jabłka. Sięgając obiema rękami do wyimaginowanej gałęzi, wdychaj przez nos powietrze. „Zerwij jabłko”, następnie odłóż je do „skrzynki” – pochylając się, stopniowo wydychaj ustami powietrze.
  2. Stań swobodnie. Wyobraź sobie, że stajesz się balonem. Wciągnij przez nos bardzo dużo powietrza, napręż mięśnie – przeobraź się w nadmuchany balon. Chwilę wytrzymaj a następnie powoli wypuszczaj powietrze i wiotczej, tak jakby ktoś wypuszczał powietrze z balonu.

Uwagi

Odpowiednie oddychanie – pełne, głębokie i spokojne – ma ogromne znaczenie dla dobrego fizycznego funkcjonowania organizmu. Również w istotny sposób wpływa na psychikę – uspokaja i wycisza. Przy stosowaniu ćwiczeń oddechowych należy zadbać o dopływ świeżego powietrza.

 

Ćwiczenie 2

Od 100 do 1

 

Cele

Nauka odprężania się i koncentracji

Przebieg

Usiądź wygodnie, możesz się położyć, zamknij oczy.
Odliczaj powoli od 100 do 1, starając się bezgłośnie wymawiać liczby 100, 99, 98, 97, 96....itd. Pamiętaj o głębokich, spokojnych, miarowych oddechach. Gdy dojdziesz do 1 – powiedz do siebie w duchu: Kiedy policzę od 1 do 5 będę wypoczęty, spokojny, będę miał dobre samopoczucie. Policz  od 1 do 5 i otwórz oczy.

Uwagi

Ćwiczenie to jest zmodyfikowaną wersją wstępnej techniki medytacyjnej J. Silvy

Ćwiczenie 3

Świadome słuchanie

Cele

Rozwijanie koncentracji, zmniejszanie napięcia, wyciszenie

Przebieg

Usiądź wygodnie, możesz się położyć, zamknij oczy.
Słuchaj uważnie wszystkich dźwięków, które dobiegają do Ciebie zza okna. Skoncentruj się tylko na tych dźwiękach. Interesuje Cię tylko to, co słychać za oknem. Skup się tylko na tych dźwiękach...
A teraz nasłuchuj dźwięków, które rozlegają się w domu lub pomieszczeniu, w którym jesteś. Nic poza nimi Cię nie interesuje. Tylko one są ważne...
Na zakończenie ćwiczenia koncentrujesz się na swoim ciele. Słuchasz tego, co mówi Twoje ciało...słuchasz swojego oddechu, bicia serca....
Powoli powracasz.... otwierasz oczy ... jesteś rozluźniony i wyciszony.

Ćwiczenie 4

Odprężające chodzenie

Cele

Poznanie techniki relaksacyjnej

Przebieg

Ćwiczenie to należy przeprowadzać na dość dużej, otwartej przestrzeni, np.: podczas wycieczki, spaceru do parku.
Ćwiczenie uczy, jak należy chodzić, aby uzyskiwać stan odprężenia i wewnętrznego spokoju. Można wykorzystywać je na co dzień, należy jedynie zapamiętać instrukcje jak iść:
Idź wyprostowany, z głową lekko zadartą do góry. Ogarniaj spojrzeniem widok, który masz przed sobą, tak jakbyś ogarniał spojrzeniem cały świat. Stawiaj drobne kroczki, idź powoli. Nie myśl, że musisz gdzieś dojść. Uśmiechaj się. Ciesz się po prostu z tego, że idziesz, że masz sprawne nogi. Staraj się stąpać lekko – wyobraź sobie, że z każdego Twojego kroku wyrasta kwiat. Idąc myśl o tym, że widok, który oglądasz jest piękny. Patrz na kolor i kształt chmur, dostrzegaj odcienie barw trawy, liści na drzewach. W każdej rzeczy, którą napotyka Twój wzrok, staraj się znaleźć coś ładnego. Uśmiechaj się do tych rzeczy. Myśl o tym, że dobrze się czujesz, że jesteś młody, zdrowy, spokojny i radosny. Wzbudź w sobie przekonanie, że wszystko jest i będzie dobrze. Uśmiechaj się do swoich myśli.

Uwagi: Jest to sposób chodzenia proponowany przez buddystów, daje spokój, relaks, poprawia nastrój i samopoczucie.

 

Ćwiczenie 5

Słodkie cytryny

 Cele:
Ćwiczenie pozytywnego myślenia
Przebieg:

  1. Uczniowie dzielą się na parzystą liczbę grup.
  2. Każda z grup wymyśla po dwie codzienne sytuacje wywołujące zdenerwowanie, które trudno przewidzieć bądź na które trudno mieć wpływ. Wpisują je na arkusz i przekazują sąsiedniej grupie. Jej zadaniem jest znalezienie dobrych stron każdej sytuacji.
  3. Grupy prezentują wyniki swojej pracy.

Uwagi: „Słodkie cytryny” to nazwa jednego z mechanizmów obronnych. Jego świadome zastosowanie w niektórych sytuacjach życiowych (szczególnie w takich, na które nie mamy wpływu) rozładowuje negatywne emocje, pozwala zachować spokój, nie przejmować się drobiazgami.

Ćwiczenie 6

Jestem ptakiem

Cele

Zapoznanie z możliwością relaksacji poprzez wizualizację

Przebieg

Włącz swoją ulubioną spokojną muzykę, usiądź lub połóż się wygodnie, zamknij oczy i oddychaj miarowo.
Zastanów się nad wyobrażeniami, które pomagają Ci osiągnąć stan relaksu. Możesz wyobrazić sobie siebie jako rzecz, zjawisko i formułować w myślach swoją wypowiedź w pierwszej osobie liczby pojedynczej, np.:
Jestem ptakiem. Rytmicznie i spokojnie poruszam skrzydłami. Unoszę się nad falującymi łanami zbóż...; Jestem strumieniem... Jestem obłokiem... Jestem powiewem wiatru... Jestem latarnią morską...

Uwagi

Ćwiczenie ukazuje jedną z technik relaksacji, która polega na wprowadzeniu się w przyjemny nastrój poprzez wyobrażenie sobie uspokajających, wyciszających wewnętrznie sytuacji. Może to być utożsamianie się z różnymi zjawiskami przyrody, zwierzętami czy przedmiotami.

 

Ćwiczenie 7

Fototapeta

Cele

Nauka odprężania się

Przebieg

  1. Zastanów się, co chciałbyś umieścić na fototapecie przy łóżku – jaki obraz Cię uspokaja, odpręża.
  2. Narysuj, wyklej, namaluj swoje wyobrażenia.
  3. Przywieś swoją pracę przy łóżku, w taki sposób, abyś mógł patrząc na nią się relaksować.

 

Ćwiczenie 8

Pokaż mi swój lęk

Cele

Zapoznanie z techniką redukowania napięcia emocjonalnego

Przebieg

  1. Zastanów się nad jakimś swoim lękiem, niepokojem, przygnębiającą myślą.
  2. Wykorzystując dowolną formę ekspresji – plastyczną, ruchową, muzyczną lub literacką  przedstaw swój lęk.

Uwagi

Stosowanie różnych form ekspresji w wyrażaniu emocji, lęku, przygnębiających myśli spełnia ważną funkcję terapeutyczną (zmniejsza napięcie, zmusza do nabrania dystansu wobec problemu i wobec samego siebie).

Ćwiczenie 9

Pozbywanie się lęku

 

Cele

Rozwijanie umiejętności radzenia sobie z lękiem

Przebieg

  1. Na oddzielnych kartkach zapisz swoje obawy, lęki, przygnębiające problemy ( po jednym na kartce)
  2. Zastanów się nad każdym z nich według instrukcji:
    1. czy obawa ta jest realistyczna i konkretna, czy wypływa jedynie z Twojej wyobraźni (np. boję się przyszłości) – jeśli to wytwór wyobraźni, napisz na tej kartce: 10 kg;
    2. jeśli obawa jest realna, ale do pokonania – napisz obok: 5 kg i wymień sposoby, dzięki którym możesz tę sytuację opanować;
    3. jeśli lęk czy problem jest realny, a Ty nie wiesz, co z tym zrobić, napisz na kartce 1 kg.
  3. Zlicz sumę kilogramów ze wszystkich kartek. Wyobraź sobie jak byś się czuł, nosząc taki ciężar na plecach, czy w ogóle byłbyś w stanie go podnieść. Lęki i obawy są dla psychiki właśnie takim ciężarem.
  4. Weź kartki 10–kilogramowe, przejrzyj je krótko jeszcze raz i zniszcz drąc na drobne kawałki – są to lęki, których pozbycie się zależy wyłącznie od Ciebie, od zmiany Twoich myśli, nastawienia i uczuć.
  5. Następnie weź kartki 5-kilogramowe. Przeczytaj wymienione na nich propozycje działań, zastanów się kiedy możesz je podjąć. Te kartki również zniszcz drąc na drobne kawałki – bo już wiesz, jak rozwiązać problem i od Ciebie zależy, kiedy się do tego zabierzesz.
  6. Zostały Ci już tylko kartki 1-kilogramowe. Przeczytaj obawy i problemy z tych kartek i zastanów się, kto lub co może Ci pomóc w rozwiązaniu kłopotu (lekarz, psycholog, przyjaciel, ksiądz, książka itp.). Następnie napisz na tych kartkach, kiedy zrobisz coś w kierunku załatwienia sprawy. Zniszcz i te kartki.
  7. Wrzuć podarte kartki do kosza na śmieci.
  8. Powiedz sobie:

Niosłem ogromny ciężar. Teraz się go pozbyłem. Jestem lekki – tak lekki, że mógłbym pofrunąć. Wyobraź sobie jak fruwasz. Odetchnij głęboko i uśmiechnij się do siebie.

 

Ćwiczenie 10

Nie muszę, lecz chcę

 

Cele

Poszerzenie świadomości na temat motywów własnych działań. Rozwijanie umiejętności zmniejszania napięcia w sytuacjach wewnętrznej presji.

Przebieg

  1. Dokończ na kartce zdanie zaczynające się od słowa „muszę”, np.: Muszę nauczyć się biologii; Muszę pójść do dentysty; Muszę posprzątać pokój.
  2. Przepisz to samo zdanie cztery razy, zamieniając „muszę” na : Nie muszę... Powinienem... Chcę.... Decyduję się...
  3. Analizuj napisane zdania, wpisując obok myśli i uczucia z nimi związane.
  4. Zastanów się nad tym, jak nastawienie psychiczne wpływa na interpretację sytuacji? Jaka zmiana w uczuciach pojawiła się w zależności od nastawienia do zadania?

Ćwiczenie 11

Ćwiczenie dystansu

Cele

Stworzenie okazji do ćwiczenia kontroli emocji poprzez patrzenie na siebie z dystansem.

Przebieg

  1. Przypomnij sobie jakieś wydarzenie z przeszłości, które wiązało się z przeżywaniem silnych, nieprzyjemnych emocji, a które teraz wspominasz z rozbawieniem. Zastanów się dlaczego tak się dzieje.
  2. Teraz przypomnij sobie jakąś niedawną przykrą sytuację, która do tej pory budzi w Tobie nieprzyjemne uczucia.
  3. Zamknij oczy i wyobraź sobie siebie za 10 czy 20 lat. Skończyłeś już naukę, pracujesz, masz dzieci, swój dom. Wyobraź sobie, czym żyjesz – jakie masz w przyszłości zajęcia i problemy. A teraz wyobraź sobie, że opowiadasz o tym wydarzeniu staremu kumplowi, żonie lub mężowi czy swojemu dziecku. Jak wtedy wspominasz dawne czasy? Jakie uczucia przeżywasz?
  4. Czy pod wpływem tego doświadczenie zmienił się Twój stosunek do obecnego problemu? Czy nabrałeś dystansu? Jakie korzyści wynikają z umiejętności zachowania dystansu w trudnych sytuacjach?

Ćwiczenie 12

Czy jesteś swoim przyjacielem?

Cele

Ćwiczenie umiejętności opiekowania się sobą w trudnych sytuacjach życiowych.

Przebieg

  1. Napisz na kartce, jak zachowujesz się wobec przyjaciela, który:
    1. ma kłopoty rodzinne;
    2. zrobił coś złego (np.: zgubił pożyczoną rzecz);
    3. ma kłopoty w szkole;
    4. ma problemy uczuciowe z dziewczyną/chłopakiem;
    5. przeżywa okres spadku wiary we własne siły.
  2. Opisz, jak postępujesz wobec siebie w podobnych sytuacjach, np. czy udzielasz sobie wsparcia, pocieszasz siebie czy też krytykujesz i oskarżasz się.
  3. Zastanów się, jak traktujesz siebie w trudnych sytuacjach życiowych... Co to znaczy być przyjacielem samego siebie?

Ćwiczenie 13

Destrukcyjne zdania

Cele

Zwiększenie kontroli nad monologiem wewnętrznym. Ćwiczenie umiejętności przekształcania zdań obniżających samopoczucie na zdania poprawiające samopoczucie.

Przebieg

Destruktywną praktyką stosowaną w trudnych sytuacjach jest formułowanie myśli obniżających nastrój. Spróbuj popracować nad własnym monologiem wewnętrznym. Zadanie to wymaga wychwytywania negatywnych zdań pod swoim adresem i przekształcanie ich na pozytywne. Np. zamiast zdania: „Znowu zrobiłem z siebie głupka” na zdania: „Mam prawo popełniać błędy” czy „Byłem tak zaskoczony, że nie wiedziałem, jak się zachować”.

  1. Przypomnij sobie kilka sytuacji, w których czułeś się niezadowolony z siebie i formułowałeś pod swoim adresem zdania negatywne.
  2. Zapisz je.
  3. Przekształć zdania tak, aby zneutralizować ich negatywny wydźwięk.
  4. Nie stosuj negatywnych zdań pod swoim adresem w trudnych sytuacjach.

Ćwiczenie 14

Odpoczywamy

Cele:
Uspokojenie, wyciszenie
Przebieg:

  1. Uczniowie siadają wygodnie, słuchają relaksującej muzyki, zamykają oczy, oddychają miarowo.
  2. Nauczyciel powoli, zachowując potrzebne przerwy, podaje instrukcję:

Wyobraź sobie, że jesteś nad cichym, spokojnym jeziorem. Wokół widzisz las. Przez świeżą zieleń liści prześwituje słońce. Starasz się zebrać w myślach wszystkie swoje lęki, trudne do realizacji zadania, wszystko to, co Cię stresuje – ale robisz to z dystansem, ze spokojem. Poczuj w jaki łatwy sposób możesz się ich pozbyć… Wystarczy tylko wziąć balon i wdmuchać to wszystko do jego wnętrza. Zrób tak, a następnie zawiąż go mocno i trzymaj w rękach. Spójrz na czystą, pustą plażę, na której stoisz i wsłuchaj się w szelest wiatru, który marszczy toń jeziora. Wypuść z ręki balon, niech poleci nad lasem. Patrz jak robiąc się coraz mniejszy oddala się od Ciebie. W końcu znika hen w oddali. Teraz możesz odpocząć. Połóż się na ciepłym piasku plaży i popatrz w niebo. Spróbuj zapamiętać jego kolor. Obłoki przesuwają się sennie nad Tobą. Przyglądasz się kształtom, które przybierają. Jest spokojnie i bezpiecznie. Ty jesteś wewnętrznie cichy i spokojny. Jesteś pełen harmonii. Kiedy otworzysz oczy, będzie w Tobie spokój – tak długo, jak zechcesz. Będziesz pełen energii, bo dobrze odpocząłeś. Jeśli zechcesz - wrócisz tam. A teraz powoli otwórz oczy.

  1. Uczniowie mogą podzielić się swoimi odczuciami.

Ćwiczenie 15

Mój plan działania

 Cele:
Opracowanie planu rozwiązywania problemu – sytuacji będącej źródłem stresu
Przebieg:

  1. Uczeń samodzielnie określa cel działania (uczenia się) i zapisuje go w nagłówku karty „Mój plan działania” (patrz: załącznik)
  2. W tabeli kolejno zapisuje, po dokładnym namyśle i w przemyślanej kolejności, poszczególne kroki konieczne do rozwiązania problemu i osiągnięcia założonego celu:
    1. Czas jakim dysponuje w poszczególnych dniach (porach dnia)
    2. Materiał do opanowania lub kolejne zadania do wykonania
  3. Poniżej tabeli uczeń zapisuje bezpośrednio po opracowaniu planu i podczas całej jego realizacji następujące uwagi:
    1. Przewidywane przeszkody, które mogą utrudnić realizację planu
    2. Wsparcie, jakiego może potrzebować ze strony innych osób lub poprzez pozyskanie nowych materiałów, nowej wiedzy, nowych umiejętności
  4. Realizując kolejne kroki z przyjętego planu działania potwierdza ich wykonanie w kolumnie „kontrola realizacji zadania”
  5. Jeśli konieczna jest modyfikacja założonego planu działania (np. kolejności kroków, ilości kroków, czasu działania) uczeń nanosi uwagi w kolumnie „Modyfikacje planu”
  6. Kiedy upłynie czas poświęcony na realizację planu uczeń dokonuje samooceny.

W opracowaniu wykorzystano książkę Marioli Chomczyńskiej-Miliszkiewicz i Doroty Pankowskiej: Polubić szkołę, WSiP, Warszawa 1998.